در حالی که عضلات دوسر بازویی (Biceps) معمولاً در نمایش عضلات توجه بیشتری جلب می‌کنند، در واقع این عضلات سه‌سر بازویی (Triceps) هستند که باعث می‌شوند بازوهای شما بزرگ‌تر به نظر برسند. سه‌سر بازویی که دو سوم حجم بازوی شما را تشکیل می‌دهد، کلید رسیدن به بازوهای حجیم است.

با این حال، اگر برنامه تمرینی شما به خوبی طراحی نشده باشد یا تمرینات سه‌سر را بدون فرم صحیح انجام دهید، به پیشرفت خود آسیب می‌زنید.

در این راهنما، با ۵ اشتباه رایج در تمرین عضلات سه‌سر آشنا می‌شوید که باید از آن‌ها اجتناب کنید تا بتوانید به فرم بدنی دلخواه خود برسید و در عین حال عملکرد بدنی خود را نیز حفظ کنید.

با این ۶ تمرین برتر بازو، عضلات حجیم بسازید!

اشتباهاتی که باید در تمرین عضلات سه‌سر از آن‌ها اجتناب کنید

۱. کار نکردن روی هر سه سر عضله

عضله سه‌سر بازویی از سه سر مختلف تشکیل شده است:

• بلند (Long)
• میانی (Medial)
• جانبی (Lateral)

بیشتر تمرینات رایج مانند “پرس سیمی” (Triceps Pushdowns) یا “پشت بازو با دمبل” (Kickbacks) فقط روی سر جانبی و میانی تمرکز دارند.

از آنجایی که سر بلند نیاز به حرکات بالای سر دارد، اغلب نادیده گرفته می‌شود. برای داشتن بازوهای حجیم‌تر و متناسب‌تر، باید روی هر سه سر عضله کار کنید تا از عدم تعادل در رشد عضلات جلوگیری شود.

علاوه بر این، اگر یک سر را بیش از حد تمرین دهید و سر دیگر را نادیده بگیرید، ممکن است دچار درد عضله سه‌سر شوید.

تجربه شخصی:
وقتی تمرین سه‌سر را شروع کردم، بیشتر روی سر جانبی تمرکز داشتم چون اطلاعات کافی درباره تفاوت این سه سر نداشتم. علاوه بر این، تمرینات مربوط به سر جانبی رایج‌تر بودند. متوجه شدم بازوهایم نامتقارن و حجیم به نظر می‌رسند. تعداد تمرینات مربوط به سر جانبی و میانی را کاهش دادم و تمرینات مربوط به سر بلند را اضافه کردم. طی چند هفته، بازوهایم متعادل‌تر و خوش‌فرم‌تر شدند.

راهکارها:

• حرکات بالای سر مانند “اکستنشن بالای سر” را برای سر بلند انجام دهید.
• برای سر میانی، حرکات معکوس مانند “پرس معکوس” را در برنامه بگنجانید.
• از حرکات ترکیبی مانند “دیپ” (Dips) و “پرس با دست نزدیک” برای تقویت همه سرها استفاده کنید.

۲. ترتیب نادرست تمرینات

اگر بعد از تمرین سه‌سر احساس درد می‌کنید، باید ترتیب تمرینات خود را بازنگری کنید. هنگام برنامه‌ریزی تمرینات سه‌سر، باید تمرینات را به ترتیبی تنظیم کنید که عضلات شما را به‌درستی آماده کند و باعث خستگی زودهنگام نشود.

معمولاً این مشکل زمانی پیش می‌آید که حرکات سبک‌تر را در ابتدا قرار داده و روی تکرارهای زیاد تمرکز کنید. همچنین، اگر تمرینات ایزوله مانند “اکستنشن بالای سر تک‌دست” را در ابتدای برنامه انجام دهید، همین مشکل رخ می‌دهد.

راهکارها:

• تمرینات ترکیبی مانند “پرس دست نزدیک” یا “دیپ” را ابتدا انجام دهید تا بتوانید وزنه‌های سنگین بزنید.
• حرکات وزنه‌آزاد تک‌دست یا دو‌دست را بعد از تمرینات ترکیبی انجام دهید.
• تمرینات ایزوله یا سیمی را در انتهای برنامه قرار دهید.

 

۳. وابستگی بیش از حد به دستگاه‌ها و سیم‌ها

استفاده بیش از حد از دستگاه‌ها و سیم‌ها، رشد عضلات سه‌سر را کند می‌کند زیرا تعامل عضلات و پایداری مورد نیاز برای رشد کاهش می‌یابد. علاوه بر این، دستگاه‌ها و سیم‌ها دامنه حرکت را محدود می‌کنند.

در مقابل، وزنه‌های آزاد دامنه حرکت بیشتری ارائه می‌دهند و باعث فعال‌سازی بهتر عضلات و رشد آن‌ها می‌شوند. همچنین، چون دستگاه‌ها و سیم‌ها شما را در یک وضعیت قفل نگه می‌دارند، امکان هدف‌گیری عضلات سه‌سر از زوایای مختلف محدود می‌شود.

تجربه شخصی:
وقتی تمرین را شروع کردم، معمولاً از تمرینات راحت‌تر مانند “پرس سیمی” استفاده می‌کردم. اما بعداً فهمیدم این کار پیشرفت من را محدود می‌کند. تمریناتی مانند “اسکال کراشر” (Skull Crushers) و “اکستنشن دمبل” را اضافه کردم و توانستم قدرت و اندازه بازوهایم را بهبود ببخشم.

راهکارها:

• از حرکات دمبل یا هالتر EZ برای افزایش پایداری عضلات استفاده کنید.
• تمرینات ترکیبی مانند “دیپ” و “پوش‌آپ الماسی” را در اولویت قرار دهید.

۴. فرم نادرست تمرین

فرم نادرست در تمرینات سه‌سر باعث می‌شود عضله موردنظر به‌درستی هدف‌گیری نشود. به‌علاوه، فرم اشتباه فشار زیادی به مفاصل و عضلات ثانویه وارد می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.

راهکارها:

• هنگام انجام حرکات، آرنج‌های خود را نزدیک بدن نگه دارید و از باز کردن آن‌ها خودداری کنید.
• در پایان تمرینات، بازوهای خود را به طور کامل بکشید تا عضله کاملاً درگیر شود.
• از حرکات غیرکنترل‌شده و قفل کردن مفاصل اجتناب کنید.

---

۵. تمرین بیش از حد

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در تمرین سه‌سر، تمرین بیش از حد است. چون این عضله در بسیاری از تمرینات بالاتنه مانند “پوش‌آپ” یا “پرس سینه” درگیر است، تمرین جداگانه بلافاصله پس از این حرکات می‌تواند باعث خستگی و رشد ناکافی شود.

راهکارها:

• بین تمرینات بالاتنه و تمرین سه‌سر حداقل ۲۴ ساعت فاصله قرار دهید.
• به عضلات فرصت کافی برای استراحت بدهید تا به‌خوبی ریکاوری شوند.