خلاصه
ورزش بخشی جدایی‌ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است و معمولاً ما تمرکزمان را روی گرم‌کردن و بخش اصلی تمرین می‌گذاریم. اما بسیاری از افراد اهمیت یک برنامه سرد کردن مناسب را نادیده می‌گیرند.
تمرینات سرد کردن برای تسهیل بازیابی، پیشگیری از آسیب و ارتقاء سلامت کلی ضروری هستند. در این مطلب، پنج تمرین سرد کردن را بررسی خواهیم کرد که نه‌تنها مؤثرند، بلکه افزودن آن‌ها به برنامه تمرینی‌تان لذت‌بخش نیز هست.
۱. کشش (Stretching)
کشش یکی از تمرینات پایه‌ای سرد کردن است که به ریلکس شدن و کشیده شدن عضلات پس از تمرین کمک می‌کند. طبق یک مطالعه، کشش به کاهش درد عضلانی و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. یکی از مؤثرترین کشش‌ها برای اضافه‌کردن به روتین شما، کشش ایستاده عضلات همسترینگ است:
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و کشش ملایمی را در پشت ران‌های خود احساس کنید.
هنگام انجام این تمرین، نفس عمیق بکشید تا اثرگذاری آن بیشتر شود.
این کشش به‌ویژه بعد از تمرینات سنگین پا یا تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت یا اسکات توصیه می‌شود.
۲. استفاده از فوم رولر (Foam Rolling)
فوم رولینگ که با نام “رهاسازی خود-مافاشیال” (self-myofascial release) نیز شناخته می‌شود، تکنیکی فوق‌العاده برای سرد کردن است که با استفاده از یک فوم رولر، تنش عضلات را کاهش می‌دهد. با اعمال فشار ملایم روی نقاط خاص، می‌توانید گره‌ها و نقاط سفت را باز کنید و گردش خون و انعطاف‌پذیری را افزایش دهید:
فوم رولر را زیر گروهی از عضلات مانند ساق پا یا چهارسر ران قرار دهید.
به‌آرامی به جلو و عقب حرکت کنید و بر نواحی سفت یا حساس تمرکز کنید.
این تمرین را به‌مدت ۱ تا ۲ دقیقه برای هر گروه عضلانی انجام دهید تا اثر بازسازی‌کننده‌اش را احساس کنید.
نکته مهم: از فوم رول کردن ناحیه پایین کمر خودداری کنید، اما استفاده از آن برای قسمت بالایی کمر، پاها، باسن و عضلات کناری شکم (اوبلیک‌ها) کاملاً بی‌خطر است.
۳. یوگا (Yoga)
یوگا نه‌تنها تمرینی فوق‌العاده برای تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری است، بلکه گزینه‌ای عالی برای سرد کردن بدن نیز محسوب می‌شود. انجام حرکات یوگا پس از تمرین به آرام‌سازی ذهن، شل شدن عضلات و تسریع روند ریکاوری کمک می‌کند. یکی از حرکات مفید برای اضافه‌کردن به روتین سرد کردن، حرکت “کودک” (Child’s Pose) است:
روی زمین زانو بزنید، سپس باسن خود را روی پاشنه‌ها بنشانید و بالاتنه را به سمت جلو پایین بیاورید، در حالی‌که دستانتان را جلو دراز می‌کنید.
پیشانی خود را روی مت قرار دهید و این وضعیت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
کشش ملایمی را در قسمت پایین کمر خود احساس کرده و از آرامشی که این حرکت به همراه دارد لذت ببرید.
این تمرین عضلات گردن، شانه‌ها، بالاتنه، پشت، پاها و باسن را شل می‌کند و حس آرامش کلی در بدن ایجاد می‌نماید.
۴. پیاده‌روی یا دوی سبک (Walking or Light Jogging)
فعالیت‌های قلبی-عروقی با شدت پایین، مانند پیاده‌روی یا دوی سبک، راهی عالی برای کاهش تدریجی ضربان قلب و خنک‌کردن بدن پس از تمرین است. پس از یک تمرین پرفشار، بسیار مهم است که بدن را به‌تدریج به وضعیت آرامش برگردانید:
به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دوی سبک انجام دهید.
روی تنفس عمیق تمرکز کنید و اجازه دهید بدن به آرامی به وضعیت استراحت برگردد.
این تمرین به دفع ضایعات متابولیکی از بدن کمک کرده و خطر خشکی و سفتی عضلات پس از تمرین را کاهش می‌دهد.
پیاده‌روی نه‌تنها تمرینی عالی برای سرد کردن است، بلکه راهی مؤثر برای تنظیم دیابت، فشار خون و سلامت متابولیکی نیز محسوب می‌شود. همچنین در دوران بارداری، هنگام مشکلات سلامت روان، یا حتی برای بالا بردن حال عمومی، اغلب توصیه می‌شود.
۵. تنفس عمیق و مدیتیشن (Deep Breathing and Meditation)
تمرین‌های تنفس عمیق و مدیتیشن ابزارهایی قدرتمند برای آرام‌سازی سیستم عصبی و بهبود ریکاوری ذهنی و جسمی پس از تمرین هستند. یک مکان ساکت و راحت پیدا کنید، چشمانتان را ببندید و به‌آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
هنگام دم، تصور کنید ریه‌هایتان را با انرژی تازه پر می‌کنید، و هنگام بازدم، هرگونه تنش یا خستگی را رها کنید.
تمرکز خود را بر حس تنفستان بگذارید و اجازه دهید ذهنتان به آرامش برسد.
فقط با صرف ۵ تا ۱۰ دقیقه در حالت آرامش عمیق، می‌توانید اثر سرد کردن را به‌طور قابل توجهی افزایش دهید و با انرژی و طراوت بیشتری از تمرین خارج شوید.
از تمرینات مرکزی (core) گرفته تا تمرینات پایین‌تنه، تنفس عمیق به بدن کمک می‌کند فارغ از اینکه کدام گروه عضلانی درگیر بوده، آرام شود و ریلکس کند.
سخن پایانی
سرد کردن بعد از تمرین، بخشی مهم و کلیدی در روند تناسب اندام شماست. با چند دقیقه زمان گذاشتن برای حرکات ساده‌ای مثل کشش، فوم‌رولینگ یا تنفس عمیق، می‌توانید نه‌تنها ریکاوری بهتری داشته باشید، بلکه بدن و ذهنتان را برای روز بعد آماده‌تر کنید. این بخش کوچک، تفاوت بزرگی در عملکرد و سلامت شما ایجاد می‌کند.
اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید یا دوست دارید یک برنامه سرد کردن مناسب با سطح خودتان داشته باشید، اپلیکیشن به‌فیت این مسیر را برایتان هموار کرده است. همین حالا behfit را از بازار دانلود کنید.
سوالات پرتکرار
تمرین سرد کردن چیست؟
سرد کردن مجموعه‌ای از تمرین‌هاست که باید پس از فعالیت فیزیکی شدید انجام شوند. این حرکات بدن را به حالت ریکاوری یا بهبود هدایت می‌کنند، به‌ویژه وقتی عضلاتتان به‌شدت درگیر شده‌اند.
به‌طور متوسط، تنها به ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات ملایم نیاز دارید تا ضربان قلب و سرعت تنفستان را کاهش دهید.
اهمیت تمرینات سرد کردن در این است که:
ضربان قلب و فشار خون را به حالت طبیعی بازمی‌گردانند.
احساس سرگیجه پس از تمرینات سنگین را از بین می‌برند.
اسید لاکتیک جمع‌شده در عضلات را دفع می‌کنند.
درد عضلانی بعد از وزنه‌برداری یا فعالیت فیزیکی سنگین را کاهش می‌دهند.
احتمال آسیب‌دیدگی بعد از تمرین را به حداقل می‌رسانند.
چگونه به‌درستی بدن را سرد کنیم؟
برای انجام درست یک روتین سرد کردن، باید مراحل زیر را رعایت کنید:
فعالیت فیزیکی‌تان را به‌تدریج کاهش دهید؛ این روند باید در بازه‌ای حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام شود.
چند تمرین هوازی سبک مانند دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا آهسته‌دویدن انجام دهید تا فشار خونتان به‌آرامی کاهش پیدا کند.
حرکات کششی ایستا انجام دهید؛ هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید تا عضله کاملاً کشیده شود.
بدنتان را آبرسانی کنید؛ با نوشیدن آب یا مایعات حاوی الکترولیت.
مدیتیشن یا تنفس عمیق انجام دهید تا ذهن و بدنتان آرام شود.
یک سرد کردن مناسب برای تمرینات قدرتی چیست؟
پس از تمرینات قدرتی، باید تمرکزتان بر کاهش ضربان قلب و کشش عضلاتی باشد که در آن روز تمرین داده‌اید. یک روتین سرد کردن مؤثر و کامل شامل موارد زیر است:
تمرین هوازی سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری به مدت ۵ دقیقه برای تنظیم ضربان قلب.
کشش ایستا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، با تمرکز بر عضلاتی که در آن روز تمرین داده‌اید. برای یک سرد کردن کامل، بهتر است حرکات کششی زیر را انجام دهید:
کشش سینه
کشش پشت بازو (ترایسپس)
کشش شانه
کشش قسمت بالایی پشت
کشش عضله لات (زیر بغل)
کشش چهارسر ران
کشش همسترینگ (پشت ران)
کشش ساق پا
به‌عنوان یک گزینه تکمیلی، ۵ دقیقه فوم‌رولینگ روی گروه‌های عضلانی بزرگ مانند همسترینگ، بالای کمر و چهارسر ران می‌تواند به کاهش تنش و فشار عضلات کمک کند.
در پایان، ۲ تا ۳ دقیقه مدیتیشن یا تنفس عمیق انجام دهید تا ذهن و بدنتان به آرامش برسد.
بدون دیدگاه